因為上一篇文的留言串裡有人點單，所以就先來談酒。文長慎入。
• 酒精對運動表現的影響：
低劑量的乙醇（0.02 ~0. 05%）可減少射箭時的手震、改善平衡和投擲準確性，但使得反應時間變慢和減少手眼協調。低到中等劑量（血液酒精濃度0.04 ~ 0.1%）就會影響反應時間、手眼協調性、準確性、平衡性及綜合協調性與精細動作技巧。高劑量（0.2%）的酒精會使持續性高強度運動的表現變差；酒精會使血管擴張，損害身體調節體溫的能力，在寒冷的環境中會使身體熱量顯著喪失、體溫下降，在炎熱的天氣下可能無法足夠的散溫而影響耐力運動表現。總結目前研究，喝酒會降低肌力、爆發力、肌耐力、心肺耐力與速度，而對於攝氧量、心律、肌肉血流與呼吸動力並無影響，但也有些研究不同意上述結論，認為酒精會提高心跳率及心輸出量，因此目前還沒有定論。
• 酒精影響肝醣合成：
攝取酒精會降低安靜時的肌肉肝糖含量，也可能會降低內臟的葡萄糖釋出、減少肝臟中的葡萄糖新生作用，引起血糖下降而導致低血糖。運動過程中會流失許多肝糖，必須在運動結束後補充高碳水化合物來回補肝醣儲存量。研究發現如果運動後有吃足夠的高碳水化合物食物，則即使喝酒也不會影響肝糖合成，但如果只喝酒而不攝取足夠營養的食物，那麼就會減少肝糖的合成，而運動後一小時內是肝糖合成的重要時間，所以這一段時間不建議攝取酒精。
• 酒精影響蛋白質合成：
不只是長期飲酒會減少蛋白質的合成導致肌肉量減少，即使是短期使用酒精也會妨礙肌肉的生長。攝取每公斤體重1.5 g的酒精，就會對於運動後正常的蛋白質合成產生負面的影響，且酒精的熱量在身體內傾向以脂肪的形式儲存。
• 喝酒影響體內水分的平衡：
因為酒精有利尿的效果，若每公斤體重攝取大於0.92 g酒精時會增加身體水分的排出，進而影響恢復的速度。尤其啤酒有抑制抗利尿激素的作用會增加排尿量，不只會愈喝愈渴甚至可能導致脫水。但若在運動後已經補充了足夠的水分，攝取少量的酒精（每公斤體重小於0.49g）不至於會對體內的水分平衡產生太大的影響。
• 酒精抑制免疫、延緩傷害復原：
酒精會干擾正常睡眠的順序和時間，使生長激素的分泌降低70%，進而對肌肉建設和修復過程產生負影響。另外，軟組織損傷時需減少血液流向該地區，以便遏制傷害，但飲酒會增加受傷區域的血流量，會延長受傷後的恢復時間。此外，也影響身體免疫細胞的正常活動以及抑制發炎相關細胞素的產生，讓身體傾向於一種發炎抑制的狀態。因此，如果長期喝酒會延遲肌肉細胞傷害的復原，也會抑制免疫反應，讓身體處於比較容易感染生病的狀態。
• 酒精是特定運動項目的禁用藥物：
酒精會抑制高級中樞神經系統、興奮低級中樞神經系統，國際運動禁藥管制組織WADA明訂射箭、飛行運動、賽車、賽艇項目在比賽期間禁止使用酒精。檢驗方式為呼吸及（或）血液，血液閾值為0.1 g/L（0.01%）。而台灣的交通罰則則是吐氣每公升含0.15 mg的酒精、或血液中酒精濃度達0.03%者，即違反「道路交通管理處罰條例」第35條規定，處駕駛人新臺幣1萬5,000元~9萬元罰鍰，並當場移置保管該汽車及吊扣其駕駛執照一年。
• 如果必須要飲酒，請記住以下幾個原則：
1. 運動前48小時不應攝取酒精。
2. 在運動後要飲酒前請先補充足夠的營養和水分。
3. 避免影響肝醣合成，運動後一小時才可飲酒。
4. 攝取的酒精最好少於每公斤體重0.5 g 。
5. 感覺疲勞或生病時，請不要喝酒。
※ 如何判斷喝的酒裡有多少公克酒精？
飲酒量（毫升）ⅹ酒精含量 (%)ⅹ0.8=所含酒精克數
舉例來說，小明體重70公斤，運動後只能喝0.5 gⅹ70=35克酒精。台啤酒精濃度為4.5%，則小明最多可以喝972毫升，大約是小鋁瓶三罐。
（毫升數=酒精克數÷酒精濃度÷0.8=35÷0.045÷0.8≒972）
* 註：建議成人每日飲酒量應小於30公克酒精。
1.Barnes, M. (2014). Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8
2. Rajni .(2015). Effect of alcohol on sports performance. International Journal of Multidisciplinary Research and Development , 2(3): 895-897.
3.許美智、詹貴惠編著（2005）。運動藥物學。高雄市：春橋田股份有限公司。
4.世界運動禁藥管制規範2015年禁用清單
http://www.antidoping.org.tw/…/file/folder/DC31141648131.pdf
運動後一小時 心跳 在 [問題] 大家的運動後心跳恢復率- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家午安～由於公司附近的健身房終於在過年前開始營業，老妹我終於開始恢復運動習慣
，但近日發現心跳恢復時間越拉越長（大概運動後2小時心跳還有110）想問問大家心跳恢
復率大概多久可以恢復到靜止心跳（或是平日靜態活動的心跳）？或是有什麼方式可以讓
心跳恢復率更好的方式，也請各位大大分享～
基本資料
年齡：33 性別：女
BMI:21
沒有痼疾（但也沒有特別做過心血管檢查)
日常運動內容：
跑步六分速跑4K （心律170-188bpm)
重訓20-30分鐘 （心律145-160bpm)
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